Guide des suppléments alimentaires :

Les 7 suppléments alimentaires qui vous en offrent le plus pour votre argent.

Les suppléments alimentaires sont très souvent mal compris et sont source de confusion. Ce guide vous permettra de mieux comprendre leurs provenances, leurs utilités, leurs efficacités et la manière de les utiliser à votre avantage.

Qu’est-ce qu’un supplément alimentaire ?
Un supplément alimentaire, aussi appelé complément alimentaire, est simplement une source concentrée de nutriments ( comme des vitamines, des minéraux, des acides gras ou des acides aminées « protéines »), qui proviennent de source alimentaire naturelle et dont l’objectif est de complémenter (supplémenter) un régime alimentaire dans le but d’éviter les carences, d’augmenter les performances, de faciliter la récupération musculaire ou de favoriser la perte de gras corporel .

Une bonne partie des suppléments sur le marché ne feront que rendre votre portefeuille plus léger. Mais malgré tout, ces suppléments inutiles qui vous promettent des résultats impossibles, il existe quelques rares suppléments qui vous apporteront une multitude de bénéfices et qui, à moyen et long terme, feront une grande différence sur vos résultats obtenus, s’ils sont accompagnés d’une bonne alimentation et d’un bon programme d’entraînement.

Les 7 suppléments que je vous présenterai, sont ceux qui ont fait leur preuve au fil du temps et qui comptent le plus d’études scientifiques crédibles pour les supporter. Ils seront séparés en 2 parties, c'est-à-dire les suppléments de base et les suppléments de performance dans l’ordre que voici :

Suppléments de base :
1- Les multivitamines;
2- Les acides gras essentiels - oméga 3;
3- Les protéines « whey ».
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Suppléments de performance :
4- La caféine;
5- La créatine;
6- La glutamine;
7- Les BCAA.

*Note : N’oubliez pas que les éléments les plus importants lors d’une transformation physique sont (en ordre d’importance) : 1- la nutrition, 2- l’entrainement, 3-la récupération (sommeil, repos) puis ensuite viennent les suppléments alimentaires. Les suppléments, plus particulièrement les suppléments de performance auront très peu d’effets si les 3 autres éléments sont négligés.

LA BASE :
Comparativement aux suppléments de performance, les suppléments de base se rapproche plus de la nutrition que de la supplémentassions. Idéalement, la base d’un programme de supplémentassions devrait inclure les 3 suppléments de base que voici :


1-LES MULTIVITAMINES.

*Note : 5/5*

Si vous mangez de façon saine et variée, et ce sur une base régulière, vous pouvez oublier les suppléments de multivitamine, mais si comme 80% de la population, votre alimentation n’est pas toujours parfaite, prendre une multivitamine par jour sera bénéfique et préviendra de possible carence en micronutriments qui pourrait empêcher votre corps de fonctionner à son plein potentiel.

Pourquoi prendre un supplément de multvitamines ?

-Parce que les gens actifs un plus grand besoin en vitamines et minéraux que les gens sédentaires et que la moindre carence en vitamines et particulièrement en minéraux peut définitivement ralentir votre perte de gras ou ralentir vos gains de muscles.

-Parce que c’est la manière la plus simple et la moins dispendieuse de s’assurer que le corps reçoit tous les micronutriments dont il a besoin pour bien fonctionner.

Dosage recommandé :
-1 comprimé 1 fois par jour.

Meilleur moment pour l’utiliser :
Idéalement le matin au déjeuner ou avec n’importe quel repas.

À noter : Les multivitamines les moins chers sont pratiquement aussi efficaces que les plus dispendieuses; Donc acheter un format familial de la marque la moins cher est la façon la plus abordable d’éviter une carence.


2- LES OMÉGA 3 (Acides gras essentiels sous forme d’huile de poisons ou huile de lin )

*Note : 6/5 * (non, ce n’est pas une erreur)

On les appelle acide gras ESSENTIEL parce le corps est incapable d’en fabriquer lui-même et qu’ils ne peuvent seulement être obtenus par l’alimentation ou par la prise de suppléments.

Pourquoi prendre un supplément d’acide gras essentiel (oméga 3) :

-Parce qu’ils améliorent la sensibilité à l’insuline et que plus on est sensible à l’insuline, plus on a de la facilité à perdre du gras et gagner du muscle.

-Parce qu’ils contribuent au développement et au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et du cœur.

- Pour leurs propriétés anti-inflammatoire. Moins d’inflammation signifie moins de douleurs en particulier aux articulations.

-Parce qu’ils aident à prévenir les dépressions et aident à stabiliser l’humeur.

-Parce qu’ils améliorent les fonctions du système immunitaire.

-Parce qu’ils préviennent les maladies cardiaques ainsi qu’une multitude de cancers.

… et plusieurs autre bénéfices !

Dosage recommandé :
-Minimum de 1 à 2 grammes par jour ( 2-4 gélules ou une cuillère à thé).
-Idéalement 4-5 grammes par jour ( 8-10 gélules ou 2 cuillère à thé ) ou plus.

Meilleur moment pour l’utiliser :
-Consommer avec un repas, ou un peu à chaque repas

À noter : Peut être consommé sous forme de gélule ou sous forme d’huile embouteillée. (meilleur rapport quantité-prix). Si votre budget vous le permet, choisissez l’huile de poisson, sinon l’huile de lin (oméga 3 végétal) est une bonne alternative même si elle est moins bien assimilée que l’huile de poisson (oméga 3 animal ).


3- LES PROTÉINES « WHEY »

*Note : 5/5*

Dans le processus de fabrication du fromage, le lait est séparé en deux composés : le caillé : une matière semi-solide qui deviendra le fromage, et le petit-lait ou lactosérum (whey en anglais) : un liquide dans le lequel on retrouve des protéines, des vitamines et des minéraux. On le soumet ensuite à divers procédés de filtration destinés à en concentrer les protéines, puis on le déshydrate afin d’obtenir une poudre soluble qui se conserve bien, aussi appelé protéine « Whey. »

Raison pour se supplémenter en protéines :

-Parce qu’ils sont une manière simple, efficace et très peu dispendieuse d’atteindre le 1 gramme de protéines par lbs de poids corporel recommandé.

-Parce qu’ils sont assimilés très rapidement par le corps ce qui en font les meilleures protéines à consommer après un entrainement.

-Pour leurs actions anaboliques et leurs fortes concentrations d’acides aminées.

-Parce qu’ils accélèrent le métabolisme, donc favorise la perte de gras corporel.

-Parce qu’ils favorisent la récupération musculaire et la prise de masse musculaire.

-Parce que les protéines « whey » sont les protéines les plus assimilables et bio-disponibles, ce qui en fait les meilleures protéines disponibles sur le marché.

Dosage recommandé :
- Entre 25 et 60 grammes – Une ou plusieurs fois par jour.

Meilleur moment pour l’utiliser :
- Immédiatement après l’entrainement est le meilleur moment pour en consommer.
- Au réveil et avant l’entrainement sont de bons moments pour consommer les autres doses, si nécessaire.

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LES EXTRAS

Voici 4 autres suppléments, qui additionnés aux suppléments de base : Multivitamines, oméga 3 et protéines « whey », peuvent vous aider à pousser vos performances et votre physique à un autre niveau !


4- LA CAFÉINE

*Note : 4.5 / 5 *

La caféine n’est pas un supplément alimentaire mais plutôt un stimulant naturel présent dans plus de 63 espèces de plantes.

Il y a des jours ou les niveaux d’énergie et la motivation ne sont pas à leur maximum et ces jours-là, il est très facile de laisser tomber un entrainement. C’est à ces moments- là que la caféine vient à la rescousse !

À noter : Je recommande la caféine seulement comme supplément de pré-entrainement et non comme produit de consommation quotidienne.

Pourquoi consommer de la caféine avant l’entrainement :

-Parce qu’elles améliorent la vigilance et la concentration, ce qui permet un meilleur contrôle des muscles et des contractions plus intense;

-Parce qu’elles améliorent les performances et l’endurance, ce qui permet de s’entrainer plus dur et plus longtemps;

-Parce qu’elles diminuent l’appétit et favorisent la perte de gras corporel en favorisant l’utilisation du gras comme source d’énergie et grâce à son effet thermogénique;

-Parce qu’elles améliorent les fonctions respiratoires

-Parce qu’elles augmentent l’afflux sanguin vers les muscles, ce qui procure une meilleure « pompe » donc l'apport en oxygène et en nutriment est plus important, pendant que l'élimination des déchets est améliorée.

Dosage recommandé:

-(de 1 à 2 mg par lbs de votre poids corporel) donc entre 100 mg et 400 mg dépendant de votre poids et de votre tolérance à la caféine.

Meilleur moment pour l’utiliser :

- 30 à 45 minutes avant l’entrainement.

Note :
-Peut être consommé en café « noir » (environ 100 à 200 mg par tasse) ou en comprimé de 100mg ou de 200 mg.
- Il est recommandé de prendre une pause de 1-2 semaine à l’occasion.

*** Pour maximiser les bienfaits de la caféine, il est fortement recommandé d’en consommer uniquement avant un entrainement ***


5- LA CRÉATINE MONOHYDRATE.

*Note 4/5*

Aucun supplément n’a été autant étudié que la créatine monohydrate. La créatine monohydrate est la créatine de base, c’est la forme la plus ancienne, la plus connue, la plus utilisée et la moins cher. La créatine est composée de 3 acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Les acides aminés sont ce qui compose une protéine.

À noter : Dans le but d’augmenter l’assimilation, la créatine monohydrate peut être transformée en d’autre type de créatine comme la créatine phosphate, la créatine éthyle ester et la créatine kre alcaline. Mais comme les études sur ces dérivés de créatine sont insuffisantes ou non-crédible, je recommande de ne choisir que la créatine monohydrate.

* Notez que près de 1 personne sur 5 ne recevront aucun bénéfice à consommer de la créatine.*

Raisons pour se supplémenter en créatine monohydrate :

-Parce qu’elles augmentent l’énergie et l’endurance, ce qui permet des entrainements plus intenses;

-Parce qu’elles accélèrent la récupération musculaire;

-Parce qu’elles diminuent les courbatures musculaires;

-Parce qu’elles facilitent la prise de masse en général.

Dosage recommandé :
Entre 3 et 5 grammes par jour

Meilleur moment pour l’utiliser :
- Avant et ou/ après l’entrainement.
- Certaines personnes préfèrent prendre plusieurs petites doses (1-2 grammes) tout au long de la journée.
- Certaines personnes la consomme avec une boisson sucrée dans le but d’améliorer l’assimilation. (le sucre crée une montée d’insuline qui, elle, favorise l’assimilation.)


6- LA GLUTAMINE

*Note 4/5*

Une protéine est composée de 22 acides aminées dont 8 sont dites essentielles. La glutamine est un acide aminé non-essentiel, c'est-à-dire que le corps est capable d’en produire lui-même. Cependant pour produire cet acide aminé, le corps doit utiliser 2 acides aminés essentiels, que le corps est incapable de produire. Ce qui rend la glutamine un acide aminé conditionnellement essentiel.

La glutamine est l’acide aminé la plus abondante dans le corps. En situation de stress important, d'effort physique intense ou de trouble au niveau du foie, la glutamine ne sera pas produite en quantité suffisante pour subvenir aux besoins, ce qui pose un risque de carence. La glutamine est utilisée en milieu hospitalier pour accélérer la guérison des tissus, plus particulièrement chez les grands brulés.

*Note : La glutamine sera surtout bénéfique pour les gens qui souhaitent maintenir de la masse musculaire lors d’une période d’amaigrissement. Elle aura moins d’effets lors d’une période de prisse de masse musculaire. *

Raisons pour se supplémenter en glutamine :

- Parce qu’elle possède des propriétés anabolisants, c'est-à-dire favorable au maintien et à la prise de muscles.

-Parce qu’elle accélère la récupération musculaire et la guérison des tissus.

-Parce qu’elle joue un rôle important dans le bon fonctionnement du système immunitaire.

- Parce qu’elle aide à la digestion des protéines de l'alimentation.

-Parce qu’elle stimule la production d’hormone de croissance, qui elle est bénéfique pour les gains de muscles et la perte de gras corporel.

Dosage recommandé :
- Entre 5 et 10 grammes.

Meilleur moment pour l’utiliser :
- 30 minutes avant l’entrainement et/ou immédiatement après un entrainement et/ou avant de se coucher (dépendamment du niveau d’activité et du niveau de stress)


7- LES BCAA

*Note : 4/5*

B.C.A.A est le diminutif de « Branched-Chain Amino Acid », qui signifie acides aminés chaînés branchés. Les BCAA sont une combinaison de 3 acides aminés essentiels : La leucine, l’isoleucine et la valine, qui eux constituent le 1/3 de nos muscles .Une protéine est composée de 22 acides aminées dont 8 sont dites essentielles.

À noter : Les protéines « whey » contiennent beaucoup de leucine, d’isoleucine et de valine, mais ceux-ci ne sont pas en chaine branchés et doivent donc être digérés avant d’être absorbés et devenir des BCAA, tandis qu’un supplément de BCAA est structuré comme s’il était pré-digéré, ce qui fait qu’il est rapidement absorbé et dirigé dans le flux sanguin.qui sera alors dirigé dans les muscles.

Raisons pour se supplémenter en BCAA :

- Parce qu’ils fournissent de l’énergie qui permet de soutenir un effort musculaire plus long et plus intense;

- Parce qu’ils préviennent le catabolisme (L’utilisation des muscles comme source d’énergie) en épargnant les acides aminés et le glycogène musculaire;

- Parce qu’ils accélèrent la récupération musculaire;

- Parce qu’ils favorisent le maintien et la prise de muscles.

Dosage recommandé :
- 5 à 10 grammes.

Meilleurs moment pour l’utiliser :
- Directement avant, et/ou pendant, et/ou après l’entrainement.


Conclusion :

Les suppléments alimentaires vous aideront à atteindre vos objectifs seulement si vous avez déjà un bon programme d’entrainement, une nutrition adéquate et un sommeil (récupération) adéquat. Commencer toujours par investir pour de la nourriture de qualité avant d’investir pour des suppléments alimentaires.

Pour ce qui est des autres suppléments qui ne figurent pas dans ce guide, je ne recommande pas leurs usage, tout simplement par ce que les études ne sont pas concluantes au sujet de leur efficacité.

Si vous souhaitez faire vos propres recherches sur les suppléments, je vous recommande le site de L’American Journal of Clinical Nutrition : http://www.ajcn.org .

Surtout ne vous fiez jamais aux vendeurs de suppléments et aux publicités dans les magasines, car leur but est de vous vendre des suppléments et non de bien vous renseigner. Rappelez vous que l’industrie des suppléments alimentaires rapportent plusieurs milliard de dollars par année et ce, en grande partie grâce à des campagnes de marketing agressives.

Pour les études scientifiques, assurez vous qu’elles soient récentes et qu’elles proviennent d’une université reconnue, évitez les études indépendantes car la majorité du temps elles sont subventionnées par les compagnies qui produisent les suppléments.

Comment manger pour brûler le gras et nourrir les muscles

La nutrition est une science très complexe et avec toute l’information disponible, et toutes les théories et les méthodes des experts en nutrition qui se contredisent, il est très facile de s’y perdre. Malgré toute cette confusion, il semble y avoir certains principes de base sur lesquels la grande majorité des experts semblent s’entendre.

Je ne vous présenterai pas de nouvelles découvertes révolutionnaires en matière de nutrition, mais plutôt de simples habitudes alimentaires qui ont fait leurs preuves au fil du temps.

Vous apprendrez d’excellentes façons d’améliorer votre apparence physique, de mieux vous sentir et d’être en meilleure santé. Voici donc comment manger pour brûler le gras et nourrir les muscles :

1- Manger à chaque 2-3 heures

La majorité des gens sont mal informés et ont tendance à croire que manger aussi souvent les fera engraisser, pourtant c’est tout le contraire ! La plupart des gens qui adopte cette habitude sont agréablement surpris de voir à quel point ils peuvent manger tout en diminuant leur gras corporel.

L’idée est de manger de plus petites portions mais plusieurs fois par jour (6-8 fois par jours) exemple : déjeuner, collation, diner collation, souper collation.

Peu importe si vous êtes vieux ou jeune, actif ou sédentaire, en forme ou pas du tout, manger à chaque 2-3 heures aura un impact majeur sur votre composition corporel.

Les principaux avantages de manger à chaque 2-3 heures :

- Cela vous permet de maintenir un taux d’insuline et un taux de sucre sanguin plus stable, ce qui en fait le meilleur moyen d’éviter les coups de fatigue, les rages de sucre et les envies incontrôlables de « cochonnerie »!

- C’est le meilleur moyen d’éviter la faim excessive, donc la meilleure façon d’éviter de trop manger. Manger de plus petite portion vous permet de mieux digérer et de mieux assimiler les nutriments tout en évitant un surplus calorique qui serait habituellement stocké en gras corporel. C’est en diminuant la faim que l’on diminue les excès!

- C’est une excellente façon d’accélérer son métabolisme. Chaque repas accélère le métabolisme, donc en mangeant plusieurs fois par jour le métabolisme reste actif plus longtemps et brûle plus de calories.

- Le corps est conçu pour s’adapter et survivre, donc quand la faim est trop intense, le corps sent qu’il a un risque de manquer de nourriture, il utilise donc un mécanisme de protection qui lui permet de limiter la métabolisation du gras corporel en énergie et d’augmenter le stockage du gras corporel, dans le but de mieux survivre à une possible famine. Donc en le nourrissant sur une base régulière, il sait qu’il n’a pas à s’inquiéter d’une famine.

- Après un certain temps sans nourriture, le corps à plus de chance d’entrer dans un état catabolique c'est-à-dire qu’il se met à utiliser vos muscles comme source de nourriture.


2- Chacun de vos repas et collations doivent contenir des protéines

Les protéines doivent être la base de chaque repas. Quelqu’un qui souhaite perdre du gras corporel et/ou prendre de la masse musculaire ou la maintenir, doit manger en moyenne 1 gramme de protéine pour chaque lbs de son poids. Exemple : Une personne de 150 lbs doit manger environ 150 grammes de protéine par jour. Diviser par 6 repas/collation cela fait 25 grammes de protéine par repas/ collation.

Les avantages d’inclure des protéines dans chaque repas :

-Les protéines demandent plus d’énergie à digérer que les glucides ou le gras, ce qui à pour effet d’augmenter le métabolisme de base, donc de brûler plus de calories.

-Plusieurs doses de protéines tout au long de la journée permettent de maintenir un environnement anabolique pour les muscles, c'est-à-dire que les muscles ont beaucoup moins de chance d’être utilisés comme source d’énergie.

-Les protéines aident à stabiliser le taux de sucre sanguin, ce qui permet de maintenir un niveau d’énergie plus stable, réduire l’appétit et diminuer le stockage du gras corporel.

Les meilleures sources de protéines sont :

-Les œufs et le blanc d’œufs
-La volaille : le poulet et la dinde
-Les viandes rouges : le bœuf, l’agneau, le bison, la viande chevaline
-Le poisson et les fruits de mers : le thon, le saumon, les crevettes
- Les produits laitiers : le lait, le yogourt grec, le fromage
-Les noix : amande, arachide, noix de Grenoble.
-Les Protéines Whey (supplément de protéine provenant du lait)


3- Il faut manger les bons glucides et savoir en ajustez sa consommation

Les glucides sont le nutriment le plus complexe et le moins bien compris. Tout le monde réagit différemment aux glucides, certaines personnes sont plus sensible que d’autres aux glucides. En général les gens obèses sont plus sensibles aux glucides ce qui fait que les régimes bas en glucide sont les plus efficaces contre l’obésité.

Les glucides se divisent en 2 groupes : Les glucides complexes (bonnes) et les glucides simples (mauvaises).

Les glucides complexes :

- Contiennent beaucoup de fibres, qui vous aident à vous sentir plein plus longtemps, favorisent une bonne digestion, diminuent le mauvais cholestérol et détoxifient le corps.
- Sont absorbés lentement et ont un index glycémique bas, ce qui stabilise le taux de sucres sanguin et la production d’insuline.
- Contiennent beaucoup de vitamines, minéraux, phytonutriments et antioxydants essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et à la santé en général.
- Agissent sur le métabolisme, favorisant la perte de gras corporel.

Les meilleures sources de glucides complexes sont :

-Les légumes (entiers) : le brocoli, les asperges, les épinards, la laitue , les champignons, le céleri, les tomates, les concombres, les oignons, les piments, bref tous les légumes.
-Les fruits (entiers) : les bleuets, les pommes, les fraises, les framboises, les oranges, les pamplemousses, les pèches, les poires, les cerises, bref tous les fruits
-Les grains entiers : les gruaux, le riz brun, le pain de blé entier, les pâtes de blé entier
-Les légumineuse : haricots, pois, lentilles
-Les noix et graines : arachide, amande, pistache, graine de sésame, graine de tournesol

Les glucides simples :

- Sont absorbés très rapidement et ont un index glycémique élevé. Ce qui a pour effet de favoriser grandement la prise gras corporel et la faim excessive.
- Contiennent aucune, sinon très peu de fibres
- Contiennent aucun, sinon très peu de vitamines, minéraux, phytonutriments et antioxydants, ce qui en font des calories vides.

Les glucides simple à éviter sont :

- Le pain blanc faite de farine raffiné
- Les pâtes faites de farine raffiné (blanc en général)
- Biscuits, gâteaux et autres pâtisseries sucrées
- Les jus de fruits et les boissons gazeuses
- L’alcool en grande quantité
- Les sucres ; le sucres blanc, la cassonade, les sirops , sucrose , glucose , dextrose etc

La majorité des glucides que vous consommer devrait provenir des légumes et des fruits et l’autre partie devrait provenir des grains entiers, des légumineuses et des noix.

Les glucides simples doivent être évités le plus possible, si vous avez à en consommer, il est préférable qu’ils soient consommés au déjeuner et/ou après un entrainement car ce sont des moments ou le corps en a le plus besoin ce qui fait qu’ils ont moins de risques de d’être stockés en gras corporel.

Un petit truc simple pour savoir quelle quantité de glucides vous devriez consommer est simplement de vous demander : « Que vais-je faire dans les 2-4 heures qui vont suivres ». Si vous êtes partie pour passer la soirée à regarder la télé ou que vous aller rester assis devant un ordinateur, consommez le moins de glucides possibles. Tandis que si vous êtes partie pour faire du travail physique ou que vous aller vous entrainer, vous pouvez consommer plus de glucides sans risquer qu’ils soient stockés en gras corporel.

Règle générale : Si votre but est de prendre de la masse musculaire, il est essentiel que vous consommez beaucoup de glucides, jusqu’à 2-3 grammes et plus par lbs de votre poids. Si votre but est de perdre du poids, diminuez votre consommation de glucides (en particulier les journées ou vous êtes moins actifs) tout en continuant de manger beaucoup de légumes, idéalement à chaque repas et collation.


4- 25% à 35 % de votre énergie doit provenir du gras alimentaire

Il n’y a pas si longtemps, les gens fuyaient le gras, le considérant comme «la » cause de l’obésité et des maladies mortelles. Mais de plus en plus, ont commencé à comprendre l’importance des bons gras et leur rôle dans la prévention de l’obésité et de certaines maladies mortelles.

Le gras alimentaire est essentiel à la fabrication d’hormones et au développement du cerveau et des yeux. Il protège les nerfs et les organes et il permet l’absorption des vitamines A, D, E, et K. Mais tous les gras ne sont pas égaux. Tout comme les glucides, les gras se divisent en 2 catégories; il y a les bons gras et les moins désirables.

La majorité du gras que vous consommez doivent être des bon gras non saturés, comme les gras mono-insaturés (oméga 9) et les gras poly-insaturés (oméga 3 et oméga 6) :

Les meilleures source de bon gras sont :

Mono-insaturé : l’huile d’olive, l’huile de canola, l’huile d’arachide, les avocats, les olives et les noix comme les noisettes, les amandes, les pacanes, les noix d’acajou.

Poly-insaturé (par ordre de concentrations en oméga 3 et 6) : Les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines et les anchois, l’huile de lin, les graines de lin, les noix de Grenoble, l’huile de canola et les œufs enrichis aux omégas 3.

Les gras mono-insaturés et poly-insaturés :

-préviennent les maladies cardiaques;
-préviennent certains cancers;
-diminuent le mauvais cholestérol;
-Sont bénéfiques pour la santé physique et mentale;
-Améliorent le métabolisme;
-Améliorent l’action de l’insuline;
-Augmentent la production d’hormone de croissance;
-Augmentent la production de testostérone;
-Réduisent l’inflammation.

Les gras moins désirables :

Les gras saturés
Ils ont toujours été considérés comme indésirables, pourtant ils jouent un rôle important dans la production de testostérones, dans l’assimilation du calcium, ils stimulent le système immunitaire et ils protègent le foie de certaines toxines comme l’alcool. Les gras saturés sont surtout présents dans les produits animals et doivent être consommés avec modération.

Les gras trans
Les gras à éviter à tout prix, sont les gras trans. Ils augmentent le mauvais cholestérol, diminuent le bon cholestérol, augmentent de beaucoup les risques de problème cardiaque et favorisnt le développement du diabète, de l’Alzheimer, de l’obésité et de certains cancers.

On les retrouve surtout dans :

- La margarine;
- Le shortening végétal ( Crisco);
- Les huiles à fritures (frites, chips et autres friture.);
- Les produits industrialisés emballés comme (certains) : les croustilles, les soupes en conserve, les plats congelés, les pâtisseries commerciales, etc.;
- Tous les produits qui contiennent : l’huile végétale hydrogénée ou partiellement hydrogénée;
- Le fast-food en général.

En résumé :

- Mangez à chaque 2-3 heures, donc minimum 6 fois par jour;
- La base de chaque repas ou collation se doit d’être des protéines, pour un minimum de 1g par lbs de votre poids idéalement répartie dans chaque repas ou collation. Les suppléments de protéines peuvent vous aider à accomplir ce but;
- Incluez minimum une portion de légumes par repas ou collation;
- La majorité des glucides vous consommé doivent être des glucides complexes;
- Les glucides simples sont à éviter sauf lors d’une activité physique d’endurance ou la pratique d’un sport et après un entrainement musculaire;
- Ajustez votre consommation de glucides dépendant de votre but (gains de muscle ou perte de poids), de votre niveau d’activité et de votre type de métabolisme;
- La majorité du gras alimentaire consommés doit être des gras mono-insaturés et poly-insaturés;
- Modérez votre consommation de gras saturés;
- Évitez à tout prix les gras trans.

* Optionnel : Si vous ne consommez pas assez de fruits et légumes (minimum 4 portions par jour), prenez un supplément de multi-vitamines et si vous ne consommez pas assez de poisson (minimum 3 fois par semaine) prenez un supplément d’oméga 3.

Les mythes démystifiés

Voici quelques uns des mythes populaires qui persistent encore de nos jours :


Mythe 1 : Il est possible de perdre du gras seulement à certains endroits du corps.

Ça serait génial mais, malheureusement c’est impossible. Tant qu’il y aura des hommes bedonnants et des femmes aux fortes cuisses, il y aura des arnaqueurs leur promettant de maigrir juste au bon endroit grâce à leur révolutionnaire Ab-patente ou leur Exerciseur-de-cuisse2000.

Contrairement à ce que les info-pubs veulent vous laissez croire, il est impossible de perdre du gras à des endroits spécifiques du corps simplement en entrainant les muscles de cette région. Il n’y a pas d’échange direct entre un muscle et les réserves de gras à proximité. Lors d’un exercice, le corps métabolisera le gras de toutes les régions du corps pour le transformer en sucre qui sera alors envoyé dans les vaisseaux sanguins qui eux amèneront le sucre (l’énergie) aux muscles qui en ont besoin. Donc. faire 1000 redressements par jour auront très peu d’effets sur la perte de gras abdominal.

Mythe 2 : L’entrainement musculaire va me rendre trop musclé ou trop masculine (femmes).

Plusieurs femmes utilisent cette excuse pour évitez l’entrainement musculaire mais ce qu’elles ne réalisent pas c’est que l’entrainement musculaire est souvent la manière la plus facile et rapide de perdre du gras et d’éviter de le reprendre facilement.

Pour commencer, les femmes ne produisissent tout simplement pas assez de testostérone pour pouvoir développer des traits masculins ou prendre de gros gain de muscles. Puis, la prise de masse musculaire est quasi-impossible sans une diète hypercalorique et un programme d’entrainement musculaire spécifique à l’hypertrophie musculaire. La seule manière pour une femme de devenir trop musclée et de développer des traits masculins c’est en s’injectant des hormones.

Il est vrai qu’en entreprenant un programme d’entrainement musculaire, vous allez acquérir du muscle et perdre du gras, mais vous ne deviendrez jamais trop musclée et masculine, vous allez plutôt devenir en forme et sexy.


Mythe 3 : Le cardio est la meilleure façon de perdre du gras corporel.

En général, une heure de cardio intense brûle plus de calories qu’une heure d’entrainement musculaire. Mais contrairement à la croyance populaire, l’entrainement cardiovasculaire n’est pas aussi efficace que l’entrainement musculaire lorsqu’il s’agit de brûler le gras corporel.

Premièrement la réparation des tissus musculaires résultant de l’entrainement musculaire augmente le métabolisme de base sur une période pouvant aller jusqu'à 24h, une augmentation du métabolisme signifie plus de calories brûlées à chaque jour. De plus, un gain de seulement 4 lbs de muscles peut vous permettre de brûler environ 100 calories de plus par jour. L’entrainement musculaire à aussi un impact sur certaines hormones comme l’hormone de croissance et la testostérone, qui eux ont un grand impact sur la perte de gras corporel.

Tandis que le cardio, même s’il brûle plus de calorie à court terme, a peu d’impact sur le métabolisme et la production hormonale. Ne faire que de l’entrainement cardiovasculaire finira par atrophier une partie de votre masse musculaire, et une diminution de la masse signifie une diminution du métabolisme de base.

En résumé l’entrainement cardiovasculaire est excellent pour la santé du cœur et provoquera une perte de poids à court terme, mais pour une perte de gras à plus long terme, l’entrainement musculaire sera plus efficace. Pour des résultats optimaux ,plus rapide et plus durable, faite un heureux mélange de cardio, d’entrainement musculaire et de bon choix alimentaires.

Mythe 4 : Les muscles vont se changer en gras si j’arrête de m’entrainer.

Les muscles ne peuvent pas se transformer pas en gras, pas plus que le gras ne peut se transformer en muscle, c’est physiquement impossible. Les tissus musculaires et les tissus adipeux (gras) sont deux choses différentes et n’ont pas la capacité de se changer d’un type de tissu à un autre.

En réalité, le corps ne voit pas l’utilité de garder une certaine masse musculaire si cette masse n’a plus d’utilité, donc un muscle qui n’est plus utilisé va s’atrophier, c'est-à-dire diminuer en poids et en volume. Mais rassurez-vous, grâce a la mémoire musculaire, les muscles atrophiés retrouveront rapidement leur masse lorsque vous allez recommencer l’entraînement.

Pour ce qui est du gras, l’arrêt d’exercice va ralentir le métabolisme, ce qui rendra la prise de gras corporel plus facile. Pour chaque 4 livres de muscle atrophié, votre corps brûlera environ 100 calories de moins par jour. Puis si vous continuez à manger autant que lorsque vous vous entrainiez, vous pouvez imaginer où ira le surplus calorique. Donc l’atrophie des muscles additionnée du gain de gras corporel peu donner l’illusion que le muscle s’est miraculeusement changé en gras.

La suite des mythes démystifiés pour bientôt !

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Le nutriment le plus important et bien souvent le plus négligé.

De nos jours, il est facile d’oublier a quel point notre vie dépend de l’eau. Pourtant le deuxième élément dont le corps a le plus besoin pour vivre est : l’eau.
Seulement 3-4 jours sans eau est suffisant pour provoquer la mort alors l’on peu survivre plus d’un mois sans se nourrir… Il n’y a pas de vie sans eau.

La réalité est que plus de 70% pourcent des américains ne consomme pas assez d’eau.

Une façon extrêmement simple d’améliorer le bon fonctionnement du corps et la santé en général ainsi qu’une très bonne première étape pour tout ceux qui désire se remettre en forme consiste tout simplement à boire plus d’eau !

Voici quelque uns des bienfaits d’une consommation d’eau adéquate :

Santé de la peau :
Vous assurez d’être convenablement hydraté a chaque jours est plus efficace pour prévenir et diminuer les rides que n’importe quelle crème anti-ride ou produit hydratant !

Santé du corps et de l’esprit :
Le corps contient environ 70 % d’eau et le cerveau en contiens prêt de 90% donc même une perte de seulement 2 % causera une diminution du volume du cerveau qui peu déclencher de la fatigue, des problèmes de coordination, une diminution de la mémoire a cour terme, des trouble de concentration, des maux de têtes etc. Une perte de plus de 20% est suffisante pour entrainer la mort. L’eau augmente l’absorption des nutriments ainsi que le transport des nutriments vers les organes, de plus elle sert a éliminer les toxines et une grande partie des déchets produit par le corps.

Aide à la perte de poids :
L’eau est essentiel au métabolisme et a l’élimination des graisses, une quantité insuffisante d’eau empêche les reins et le foie de bien faire leur travail donc cela diminue grandement l’utilisation du gras corporelle comme source d’énergie et empêche les sucre (glucides) d’être métaboliser en énergie qui sera alors transformé en gras et ensuite entreposé. De plus, l’eau diminue la sensation de faim. Donc oui, ne pas boire suffisamment d’eau vous fera engraisser.

Réduis la fatigue :
Même si elle n’est pas une source d’énergie tel que les glucides et le gras, l’eau joue un rôle important sur la transformation de l’énergie. La déshydratation légère es une cause très fréquente de fatigue journalière.

Santé des articulations :
L’eau agit comme lubrifiant pour les articulations et peut réduire les douleurs articulaires. Une mauvaise hydratation peu causer une usure prématuré des articulations.

Santé du système digestif :
L’eau est essentielle pour une bonne digestion et permet de prévenir la constipation. Mais trop d’eau consommé pendant un repas dilue l’acide gastrique et peut réduire la vitesse de la digestion, donc il est recommandé de boire surtout entre les repas.

Combattre la rétention d’eau :
Boire plus d’eau est la façon la plus efficace de combattre la rétention d’eau. Certaine personne peuvent perdre jusqu'à 5lbs juste en augmentant leur consommation d’eau. Comment es-ce possible? Lorsque que le corps ne reçois pas assez d’eau pour bien faire son travail il entre dans un mode de survie et commence a faire des provisions en retenant chaque goutte d’eau disponible et en l’entreposant dans les tissue sous-cutané. En d’autre mots : votre peau retient l’eau, elle gonfle et vous fait donc paraitre quelque livre de plus que vous l’êtes réellement.

Aide la prise de masse musculaire :
Les muscles sont composés d’environ 70% d’eau. Un muscle bien hydrater es beaucoup plus anabolique, c'est-à-dire qu’il favorable a la réparation de tissue musculaire donc un muscle bien hydraté récupèrera plus rapidement. Une légère perte aussi minime que 2% peu causer une importante perte de force musculaire, des crampes et des spasmes musculaire.

Idéalement, vous devriez consommer un minimum de 2 litre d’eau par jours (environ 8 verre ou 4 bouteille de 500ml ).Certain athlète peuvent même en boire jusqu'à 8 litres par jour.

Prenez l’habitude de boire un gros verre d’immédiatement après votre réveille puis assurez vous tout au long de la journée que vous avez de l’eau à proximité, une façon simple est d’emporter avec vous une bouteille d’eau qui pourra être utilisé et réutilisé comme bon vous le semble. Les fruits, les légumes, le thé vert, les tisanes, les boissons hydratantes (gatorade) et le lait contienne beaucoup d’eau donc si vous en consommez déjà beaucoup vous n’avez pas à boire autant d’eau. Chaque fois que vous passez à côté d’une fontaine (abreuvoir), profitez en pour en prendre quelques gorgés! L’idéal reste de boire de petite quantité à la fois, mais souvent et tout au long de la journée. N’attendez pas d’avoir soif avant de boire, car la soif est un des premiers symptômes de déshydratation. Alors mieux vaut prévenir que guérir.

La manière la plus simple et efficace de savoir si on consomme assez d’eau est de jeter un petit coup d’œil à la couleur de votre urine. Un jaune doré foncé est un premier signe de déshydratation et indique un manque d’eau. Un jaune très pâle ou même transparent indique que vous consommez suffisamment d’eau et que vous êtes bien hydraté.

En résumé, augmenter votre consommation d’eau est une manière simple, facile et efficace d’améliorer votre santé en général et une bonne habitude alimentaire qui favorisa la perte de gras a long terme.

Les super aliments

Les super aliments

Certains aliments ont des propriétés protectives si puissantes que les manufacturiers de médicaments se réveillent la nuit pour les haïr. Ils sont les secrets de longévité de certains peuples, et les recherches scientifiques ne cessent de confirmer leurs vertus. À mi-chemin entre la nourriture et le médicament, ces aliments sont si riches en nutriments et en antioxydants qu’ils font partis d’une classe à part. Une classe appelée : « Les supers aliments ».Si vous les consommés régulièrement, ils auront un impact immense sur la santé en général, la perte de gras corporel et le gain de muscles. Voici quelque uns de mes super aliments préférés :


Les bleuets
Dans le royaume des fruits, le roi incontesté est le bleuet et plus particulièrement le bleuet sauvage. Ce petit fruit contient une plus grande quantité d’antioxydants que n’importe quels autres fruits connus à ce jour. Suivent de près les canneberges, les mûres, les framboises et les fraises. Une seule portion de bleuet contient autant d’antioxydants que 5 portions de carottes. Ils neutralisent les radicaux libres comme la pollution, les rayons UV et le stress qui attaquent notre corps, permettant ainsi de prévenir l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres troubles liés au vieillissement. En plus de retarder le vieillissement, ils sont efficaces pour prévenir et combattre les infectons urinaires et ils améliorent les fonctions neurologiques, la mémoire et la vision, en particulier la vision nocturne. Les bleuets sont une excellente source de fibres, de vitamine C et de potassium, qui aide à la bonne digestion et au bon fonctionnement des muscles incluant ceux du cœur. Excellent au déjeuner, en collations ou comme dessert.


Le brocoli
Dans le royaume des légumes, le roi est sans contredit le brocoli. Quand on pense à la vitamine C on pense tout de suite à l’orange; pourtant le brocoli contient deux fois plus de vitamine C qu’une orange! Il possède une bonne variété d’antioxydants dont des composés aident à stabiliser une trop grande quantité d’estrogène (l’hormone féminine), ce qui a pour effet d’augmenter la testostérone, donc résultat : moins de gras corporel et plus de muscle. Il contient une grande quantité de sulforafane, un agent bioactif qui a démontré son efficacité contre des tumeurs cancéreuses chez l’animal et possède des propriétés antimicrobiennes et antidiabétiques. Il prévient les maladies cardiovasculaires et une multitude de cancer dont les cancers de la peau et la majorité des cancers du système digestif, ce qui fait de lui l’ennemi redouté du cancer. Il est si riche en fibres et si peu calorique, qu’il est recommandé d’en abuser. Excellent avec tous les repas.


Le yogourt grec
Il est définitivement le roi des produits laitiers et le dieu des yogourts. Son procédé de fabrication le rend extrêmement riche et crémeux. Il contient plus du double de protéines que les yogourts ordinaires (un incroyable 20 g de protéines de très grande qualité par portion de 170g) ne contient aucun gras, renferme la moitié moins de glucides, pratiquement aucune lactose et bénéficie d’une plus grande quantité de bonne bactérie. Les cultures actives qu’il contient sont très bénéfiques pour la flore intestinale, ils favorisent la santé digestive et l’absorption des éléments nutritifs. Il est reconnu pour stimuler les fonctions immunitaires en favorisant la production d’anticorps et de cytokines qui protègent contre les agents pathogènes présents dans le tube digestif. Il est une excellente source de calcium qui non seulement aide à maintenir les os forts et en santé mais est aussi essentiel au bon fonctionnement des muscles et à la métabolisation des graisses. Sa haute teneur en protéines et en calcium, en fait un aliment de choix pour ceux qui souhaitent perdre du gras corporel et/ou augmenter leur masse musculaire. On peut y ajouter du miel ou des petits fruits au goût. Mélangé à des bleuets et du miel, il devient le dessert le plus santé imaginable. Excellent au déjeuner, comme collation ou comme désert.


Les amandes naturelles
Les amandes naturelles et les noix de Grenoble mériteraient tous deux le titre de roi dans la catégorie des noix. Les noix de Grenoble ont la particularité de contenir une bonne quantité d’acide gras essentiel omega 3 (ALA) de sources végétales ce qui n’est pas le cas avec les amandes, et les deux sont presqu’aussi nutritives et offrent pratiquement autant de bénéfices, mais j’ai décidé d’attribuer ce titre aux amandes, parce plus de gens semblent apprécier leurs saveurs et qu’elles sont moins caloriques, contiennent plus de protéines et moins de gras. Les amandes sont une excellente source de protéines de haute qualité, de fibres, de minéraux et de gras monosaturé, un gras qui fait partie de la famille des bons gras, le même gras monosaturé qui rend l’huile d’olive aussi bénéfique pour la santé. De plus, les amandes sont la meilleure source alimentaire de vitamine E, reconnue pour être une vitamine avec des propriétés très anti-oxydatives. Consommer des amandes aident grandement à réduire les risques de maladie cardiaque et aident grandement a abaisser le taux de mauvais cholestérol. À cause de leurs effets minimes sur le taux de sucres sanguins, elles sont parfaites pour prévenir et lutter contre le diabète. Recherchez les emballages qui mentionnent : « amande naturelle » et évitez les autres variantes. Excellent comme collation.



Le saumon sauvage
Le saumon régulier, aussi appelé saumon d’élevage reste un bon choix, malgré le fait qu’il contient plus de gras, moins de protéines mais surtout qu’il ne possède pas la même quantité d’acides gras essentiel de type omega 3, qui sont la raison principale qui font du saumon un super aliment. Les omega 3 sont la découverte du siècle en matière de nutrition. Ils offrent une incroyable quantité de bienfaits, et sont utilisés dans le traitement et la prévention des dépressions, des maladies cardiovasculaires, du diabètes de type 2, de la fatigue, de la peau sèche, des troubles de concentration, des douleurs articulaires, de plus ils aident à prévenir le développement des cellules cancéreuses, à réduire les risques d’obésité, à améliorer la sensibilité à l’insuline, à abaisser le taux de gras sanguin (cholestérol et triglycérides) et possède des propriétés anti-coagulante et anti-inflammatoire. Les peuples qui consomment régulièrement des poissons gras ont une espérance de vie plus élevée que les peuples qui n’en consomment pas. Pour les gens qui ne consomment pas du saumon minimum 2 fois par semaine, il est fortement recommandé de consommer un bon supplément d’oméga 3, sois sous la forme de gélules ou sous la forme d’huile de poisson.


Le thé vert
Dans la catégorie des boissons, le maître suprême est le thé vert. Aucune autre boisson ne peut se mesurer au thé vert. Il contient tous les bienfaits de l’eau et beaucoup plus. Les quantités d’antioxydant contenues dans le thé vert sont impressionnantes et dépassent même celles des fruits et légumes les plus riches en antioxydants. Seulement 2 tasses de thé vert sont équivalentes en antioxydant à 7 verres de jus d’orange, ou 20 verres de jus de pomme ou 6 pommes. Le thé prévient les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux et une variété de cancers dont les cancers reliés à l’usage du tabac et les cancers de la peau, il offre une action stimulante sur l’intellectuel, une action antibactérienne ,une action antivirale, en plus de favoriser la perte de gras corporel et d’augmenter la vigilance. Pour les fumeurs et les adeptes du bronzage qui souhaitent minimiser les dégâts, il est recommandé dans consommer minimum 4-5 tasses et plus par jour. Le thé ne doit jamais être infusée avec de l’eau bouillante car cela détruit une bonne partie des antioxydants. Il contient peu de caféine à peine 35 mg par tasse, sois l’équivalent d’une cannette de cola ou moins. Le thé blanc, est plus rare et plus dispendieux, mais il est tout aussi efficace, sinon plus que le thé vert. Vous pouvez y ajouter du miel ou du citron au goût. Il est recommandé d’en boire minimum 2 tasses par jour pour en obtenir un maximum de bénéfices. Excellente alternative au café.


Je vous présenterez d’autres super aliments très bientôt.
D’ici là, voici un petit truc bien simple pour augmenter votre consommation de super aliments : Lors de votre prochaine épicerie, achetez quelque uns des ces super aliments et fixez vous comme objectif de tout les finir d’ici la prochaine épicerie !