Guide des suppléments alimentaires :

Les 7 suppléments alimentaires qui vous en offrent le plus pour votre argent.

Les suppléments alimentaires sont très souvent mal compris et sont source de confusion. Ce guide vous permettra de mieux comprendre leurs provenances, leurs utilités, leurs efficacités et la manière de les utiliser à votre avantage.

Qu’est-ce qu’un supplément alimentaire ?
Un supplément alimentaire, aussi appelé complément alimentaire, est simplement une source concentrée de nutriments ( comme des vitamines, des minéraux, des acides gras ou des acides aminées « protéines »), qui proviennent de source alimentaire naturelle et dont l’objectif est de complémenter (supplémenter) un régime alimentaire dans le but d’éviter les carences, d’augmenter les performances, de faciliter la récupération musculaire ou de favoriser la perte de gras corporel .

Une bonne partie des suppléments sur le marché ne feront que rendre votre portefeuille plus léger. Mais malgré tout, ces suppléments inutiles qui vous promettent des résultats impossibles, il existe quelques rares suppléments qui vous apporteront une multitude de bénéfices et qui, à moyen et long terme, feront une grande différence sur vos résultats obtenus, s’ils sont accompagnés d’une bonne alimentation et d’un bon programme d’entraînement.

Les 7 suppléments que je vous présenterai, sont ceux qui ont fait leur preuve au fil du temps et qui comptent le plus d’études scientifiques crédibles pour les supporter. Ils seront séparés en 2 parties, c'est-à-dire les suppléments de base et les suppléments de performance dans l’ordre que voici :

Suppléments de base :
1- Les multivitamines;
2- Les acides gras essentiels - oméga 3;
3- Les protéines « whey ».
-----------------------------------------------------------
Suppléments de performance :
4- La caféine;
5- La créatine;
6- La glutamine;
7- Les BCAA.

*Note : N’oubliez pas que les éléments les plus importants lors d’une transformation physique sont (en ordre d’importance) : 1- la nutrition, 2- l’entrainement, 3-la récupération (sommeil, repos) puis ensuite viennent les suppléments alimentaires. Les suppléments, plus particulièrement les suppléments de performance auront très peu d’effets si les 3 autres éléments sont négligés.

LA BASE :
Comparativement aux suppléments de performance, les suppléments de base se rapproche plus de la nutrition que de la supplémentassions. Idéalement, la base d’un programme de supplémentassions devrait inclure les 3 suppléments de base que voici :


1-LES MULTIVITAMINES.

*Note : 5/5*

Si vous mangez de façon saine et variée, et ce sur une base régulière, vous pouvez oublier les suppléments de multivitamine, mais si comme 80% de la population, votre alimentation n’est pas toujours parfaite, prendre une multivitamine par jour sera bénéfique et préviendra de possible carence en micronutriments qui pourrait empêcher votre corps de fonctionner à son plein potentiel.

Pourquoi prendre un supplément de multvitamines ?

-Parce que les gens actifs un plus grand besoin en vitamines et minéraux que les gens sédentaires et que la moindre carence en vitamines et particulièrement en minéraux peut définitivement ralentir votre perte de gras ou ralentir vos gains de muscles.

-Parce que c’est la manière la plus simple et la moins dispendieuse de s’assurer que le corps reçoit tous les micronutriments dont il a besoin pour bien fonctionner.

Dosage recommandé :
-1 comprimé 1 fois par jour.

Meilleur moment pour l’utiliser :
Idéalement le matin au déjeuner ou avec n’importe quel repas.

À noter : Les multivitamines les moins chers sont pratiquement aussi efficaces que les plus dispendieuses; Donc acheter un format familial de la marque la moins cher est la façon la plus abordable d’éviter une carence.


2- LES OMÉGA 3 (Acides gras essentiels sous forme d’huile de poisons ou huile de lin )

*Note : 6/5 * (non, ce n’est pas une erreur)

On les appelle acide gras ESSENTIEL parce le corps est incapable d’en fabriquer lui-même et qu’ils ne peuvent seulement être obtenus par l’alimentation ou par la prise de suppléments.

Pourquoi prendre un supplément d’acide gras essentiel (oméga 3) :

-Parce qu’ils améliorent la sensibilité à l’insuline et que plus on est sensible à l’insuline, plus on a de la facilité à perdre du gras et gagner du muscle.

-Parce qu’ils contribuent au développement et au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et du cœur.

- Pour leurs propriétés anti-inflammatoire. Moins d’inflammation signifie moins de douleurs en particulier aux articulations.

-Parce qu’ils aident à prévenir les dépressions et aident à stabiliser l’humeur.

-Parce qu’ils améliorent les fonctions du système immunitaire.

-Parce qu’ils préviennent les maladies cardiaques ainsi qu’une multitude de cancers.

… et plusieurs autre bénéfices !

Dosage recommandé :
-Minimum de 1 à 2 grammes par jour ( 2-4 gélules ou une cuillère à thé).
-Idéalement 4-5 grammes par jour ( 8-10 gélules ou 2 cuillère à thé ) ou plus.

Meilleur moment pour l’utiliser :
-Consommer avec un repas, ou un peu à chaque repas

À noter : Peut être consommé sous forme de gélule ou sous forme d’huile embouteillée. (meilleur rapport quantité-prix). Si votre budget vous le permet, choisissez l’huile de poisson, sinon l’huile de lin (oméga 3 végétal) est une bonne alternative même si elle est moins bien assimilée que l’huile de poisson (oméga 3 animal ).


3- LES PROTÉINES « WHEY »

*Note : 5/5*

Dans le processus de fabrication du fromage, le lait est séparé en deux composés : le caillé : une matière semi-solide qui deviendra le fromage, et le petit-lait ou lactosérum (whey en anglais) : un liquide dans le lequel on retrouve des protéines, des vitamines et des minéraux. On le soumet ensuite à divers procédés de filtration destinés à en concentrer les protéines, puis on le déshydrate afin d’obtenir une poudre soluble qui se conserve bien, aussi appelé protéine « Whey. »

Raison pour se supplémenter en protéines :

-Parce qu’ils sont une manière simple, efficace et très peu dispendieuse d’atteindre le 1 gramme de protéines par lbs de poids corporel recommandé.

-Parce qu’ils sont assimilés très rapidement par le corps ce qui en font les meilleures protéines à consommer après un entrainement.

-Pour leurs actions anaboliques et leurs fortes concentrations d’acides aminées.

-Parce qu’ils accélèrent le métabolisme, donc favorise la perte de gras corporel.

-Parce qu’ils favorisent la récupération musculaire et la prise de masse musculaire.

-Parce que les protéines « whey » sont les protéines les plus assimilables et bio-disponibles, ce qui en fait les meilleures protéines disponibles sur le marché.

Dosage recommandé :
- Entre 25 et 60 grammes – Une ou plusieurs fois par jour.

Meilleur moment pour l’utiliser :
- Immédiatement après l’entrainement est le meilleur moment pour en consommer.
- Au réveil et avant l’entrainement sont de bons moments pour consommer les autres doses, si nécessaire.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

LES EXTRAS

Voici 4 autres suppléments, qui additionnés aux suppléments de base : Multivitamines, oméga 3 et protéines « whey », peuvent vous aider à pousser vos performances et votre physique à un autre niveau !


4- LA CAFÉINE

*Note : 4.5 / 5 *

La caféine n’est pas un supplément alimentaire mais plutôt un stimulant naturel présent dans plus de 63 espèces de plantes.

Il y a des jours ou les niveaux d’énergie et la motivation ne sont pas à leur maximum et ces jours-là, il est très facile de laisser tomber un entrainement. C’est à ces moments- là que la caféine vient à la rescousse !

À noter : Je recommande la caféine seulement comme supplément de pré-entrainement et non comme produit de consommation quotidienne.

Pourquoi consommer de la caféine avant l’entrainement :

-Parce qu’elles améliorent la vigilance et la concentration, ce qui permet un meilleur contrôle des muscles et des contractions plus intense;

-Parce qu’elles améliorent les performances et l’endurance, ce qui permet de s’entrainer plus dur et plus longtemps;

-Parce qu’elles diminuent l’appétit et favorisent la perte de gras corporel en favorisant l’utilisation du gras comme source d’énergie et grâce à son effet thermogénique;

-Parce qu’elles améliorent les fonctions respiratoires

-Parce qu’elles augmentent l’afflux sanguin vers les muscles, ce qui procure une meilleure « pompe » donc l'apport en oxygène et en nutriment est plus important, pendant que l'élimination des déchets est améliorée.

Dosage recommandé:

-(de 1 à 2 mg par lbs de votre poids corporel) donc entre 100 mg et 400 mg dépendant de votre poids et de votre tolérance à la caféine.

Meilleur moment pour l’utiliser :

- 30 à 45 minutes avant l’entrainement.

Note :
-Peut être consommé en café « noir » (environ 100 à 200 mg par tasse) ou en comprimé de 100mg ou de 200 mg.
- Il est recommandé de prendre une pause de 1-2 semaine à l’occasion.

*** Pour maximiser les bienfaits de la caféine, il est fortement recommandé d’en consommer uniquement avant un entrainement ***


5- LA CRÉATINE MONOHYDRATE.

*Note 4/5*

Aucun supplément n’a été autant étudié que la créatine monohydrate. La créatine monohydrate est la créatine de base, c’est la forme la plus ancienne, la plus connue, la plus utilisée et la moins cher. La créatine est composée de 3 acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Les acides aminés sont ce qui compose une protéine.

À noter : Dans le but d’augmenter l’assimilation, la créatine monohydrate peut être transformée en d’autre type de créatine comme la créatine phosphate, la créatine éthyle ester et la créatine kre alcaline. Mais comme les études sur ces dérivés de créatine sont insuffisantes ou non-crédible, je recommande de ne choisir que la créatine monohydrate.

* Notez que près de 1 personne sur 5 ne recevront aucun bénéfice à consommer de la créatine.*

Raisons pour se supplémenter en créatine monohydrate :

-Parce qu’elles augmentent l’énergie et l’endurance, ce qui permet des entrainements plus intenses;

-Parce qu’elles accélèrent la récupération musculaire;

-Parce qu’elles diminuent les courbatures musculaires;

-Parce qu’elles facilitent la prise de masse en général.

Dosage recommandé :
Entre 3 et 5 grammes par jour

Meilleur moment pour l’utiliser :
- Avant et ou/ après l’entrainement.
- Certaines personnes préfèrent prendre plusieurs petites doses (1-2 grammes) tout au long de la journée.
- Certaines personnes la consomme avec une boisson sucrée dans le but d’améliorer l’assimilation. (le sucre crée une montée d’insuline qui, elle, favorise l’assimilation.)


6- LA GLUTAMINE

*Note 4/5*

Une protéine est composée de 22 acides aminées dont 8 sont dites essentielles. La glutamine est un acide aminé non-essentiel, c'est-à-dire que le corps est capable d’en produire lui-même. Cependant pour produire cet acide aminé, le corps doit utiliser 2 acides aminés essentiels, que le corps est incapable de produire. Ce qui rend la glutamine un acide aminé conditionnellement essentiel.

La glutamine est l’acide aminé la plus abondante dans le corps. En situation de stress important, d'effort physique intense ou de trouble au niveau du foie, la glutamine ne sera pas produite en quantité suffisante pour subvenir aux besoins, ce qui pose un risque de carence. La glutamine est utilisée en milieu hospitalier pour accélérer la guérison des tissus, plus particulièrement chez les grands brulés.

*Note : La glutamine sera surtout bénéfique pour les gens qui souhaitent maintenir de la masse musculaire lors d’une période d’amaigrissement. Elle aura moins d’effets lors d’une période de prisse de masse musculaire. *

Raisons pour se supplémenter en glutamine :

- Parce qu’elle possède des propriétés anabolisants, c'est-à-dire favorable au maintien et à la prise de muscles.

-Parce qu’elle accélère la récupération musculaire et la guérison des tissus.

-Parce qu’elle joue un rôle important dans le bon fonctionnement du système immunitaire.

- Parce qu’elle aide à la digestion des protéines de l'alimentation.

-Parce qu’elle stimule la production d’hormone de croissance, qui elle est bénéfique pour les gains de muscles et la perte de gras corporel.

Dosage recommandé :
- Entre 5 et 10 grammes.

Meilleur moment pour l’utiliser :
- 30 minutes avant l’entrainement et/ou immédiatement après un entrainement et/ou avant de se coucher (dépendamment du niveau d’activité et du niveau de stress)


7- LES BCAA

*Note : 4/5*

B.C.A.A est le diminutif de « Branched-Chain Amino Acid », qui signifie acides aminés chaînés branchés. Les BCAA sont une combinaison de 3 acides aminés essentiels : La leucine, l’isoleucine et la valine, qui eux constituent le 1/3 de nos muscles .Une protéine est composée de 22 acides aminées dont 8 sont dites essentielles.

À noter : Les protéines « whey » contiennent beaucoup de leucine, d’isoleucine et de valine, mais ceux-ci ne sont pas en chaine branchés et doivent donc être digérés avant d’être absorbés et devenir des BCAA, tandis qu’un supplément de BCAA est structuré comme s’il était pré-digéré, ce qui fait qu’il est rapidement absorbé et dirigé dans le flux sanguin.qui sera alors dirigé dans les muscles.

Raisons pour se supplémenter en BCAA :

- Parce qu’ils fournissent de l’énergie qui permet de soutenir un effort musculaire plus long et plus intense;

- Parce qu’ils préviennent le catabolisme (L’utilisation des muscles comme source d’énergie) en épargnant les acides aminés et le glycogène musculaire;

- Parce qu’ils accélèrent la récupération musculaire;

- Parce qu’ils favorisent le maintien et la prise de muscles.

Dosage recommandé :
- 5 à 10 grammes.

Meilleurs moment pour l’utiliser :
- Directement avant, et/ou pendant, et/ou après l’entrainement.


Conclusion :

Les suppléments alimentaires vous aideront à atteindre vos objectifs seulement si vous avez déjà un bon programme d’entrainement, une nutrition adéquate et un sommeil (récupération) adéquat. Commencer toujours par investir pour de la nourriture de qualité avant d’investir pour des suppléments alimentaires.

Pour ce qui est des autres suppléments qui ne figurent pas dans ce guide, je ne recommande pas leurs usage, tout simplement par ce que les études ne sont pas concluantes au sujet de leur efficacité.

Si vous souhaitez faire vos propres recherches sur les suppléments, je vous recommande le site de L’American Journal of Clinical Nutrition : http://www.ajcn.org .

Surtout ne vous fiez jamais aux vendeurs de suppléments et aux publicités dans les magasines, car leur but est de vous vendre des suppléments et non de bien vous renseigner. Rappelez vous que l’industrie des suppléments alimentaires rapportent plusieurs milliard de dollars par année et ce, en grande partie grâce à des campagnes de marketing agressives.

Pour les études scientifiques, assurez vous qu’elles soient récentes et qu’elles proviennent d’une université reconnue, évitez les études indépendantes car la majorité du temps elles sont subventionnées par les compagnies qui produisent les suppléments.